睡得少和睡得晚哪个伤害大长期睡眠不足危害更严重

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2025-02-24 08:31:43 脑科学世界

睡得少和睡得晚哪个伤害大！睡眠不足会对健康产生多种负面影响。大脑在睡眠期间清除代谢废物，如β-淀粉样蛋白。如果成人长期每天睡眠少于7小时，这些毒素会在脑中积累，增加患阿尔茨海默病的风险。此外，睡眠不足还会干扰激素平衡，导致食欲增加，热量摄入增多，连续两周每天仅睡4小时，内脏脂肪可能增加约11%，且这种堆积难以通过补觉逆转。长期睡眠不足还会削弱免疫系统功能，增加糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。例如，每晚睡眠少于6小时的人群，糖尿病发病率显著升高。

晚睡同样对健康有害，特别是午夜后入睡会扰乱生物钟，影响褪黑素分泌，进而影响代谢、免疫和情绪调节。研究表明，晚睡者患糖尿病、胃肠功能紊乱和抑郁症的风险更高。短期来看，睡得少和晚睡都会导致疲劳和免疫力下降，但晚睡更容易引发情绪问题。长期而言，睡眠不足与慢性代谢疾病和认知衰退有强相关性，而晚睡则对心血管系统的威胁更为突出。一项针对8.8万人的研究显示，与22点至23点入睡者相比，午夜后入睡的人群心血管疾病风险增加25%。长期晚睡还会升高早逝风险，较规律作息者高10%。即使睡眠时长足够，晚睡者白天也更易疲乏、焦虑，注意力下降，这与前额叶皮层活性降低有关。

为了改善睡眠质量，建议成人每日至少保证7小时的睡眠，儿童青少年需要8到10小时。最佳入睡时间是22点至23点，避免长期晚于午夜。保持规律作息，即使在周末也要固定起床时间，减少“社交时差”对生物钟的干扰。睡前应避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，同时保持卧室黑暗、安静。

对于特殊人群，儿童青少年需严格保障8小时以上的睡眠，以支持记忆力与创造力的发展。高压力工作者因晚睡容易诱发焦虑，建议通过冥想或运动缓解压力。慢性病患者，如高血压、糖尿病患者，更需避免睡眠不足和作息紊乱。充足的睡眠与规律的作息对维护健康至关重要。睡得少和睡得晚哪个伤害大！

(责任编辑：卢其龙 CN070)

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