中老年人真的不要长期吃素！这等于在“慢性自杀” 警惕营养不良风险

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2025-02-13 10:34:03 澎湃新闻

中老年人真的不要长期吃素！在综艺节目《一路繁花》中，刘晓庆提到她的朋友因长期吃素导致骨质流失，走路需要拄拐。这并不是个例，很多人认为素食是健康养生的秘诀，甚至有人声称肉类蛋白和奶制品是现代病的根源，而素食可以预防各种慢性疾病。

实际上，长期只吃素食可能导致维生素B12、铁、锌、钙等营养素摄入不足，从而引发贫血、肌少症等健康问题，特别是对于中老年人来说更需注意。

素食一般分为两种：一种是蛋奶素食，即食用鸡蛋和牛奶；另一种是纯素食，完全不摄入动物性食物。人体需要全面均衡的营养，包括优质蛋白质、碳水化合物、脂肪酸、维生素和矿物质等。这些营养素在动物性食物中含量丰富，在植物性食物中则较为少见。因此，各国膳食指南建议人们应荤素搭配、饮食多样化。

理论上，人类可以通过素食获取所需营养，但实际操作非常复杂，需要专业营养师的支持。明星由于经济条件较好，可以聘请私人营养师并购买营养补充剂，但对于普通人来说，实现这一点十分困难。

非专业人士选择素食时容易出现误区和风险，缺乏某些营养素可能在初期没有明显症状，但长期下来会造成不可逆的损害。素食者容易缺乏以下几种营养素：

- 钙、铁、锌等矿物质：奶制品是理想的钙来源，虽然深绿色蔬菜和豆制品也含钙，但其中的鞣酸和草酸会阻碍钙的吸收。铁和锌在肉类水产中含量丰富且易吸收，植物性食物中铁和锌含量低且吸收效果差。 - 维生素 B12：仅存在于动物性食物中，缺乏会影响多个系统，严重时可导致神经功能损害。 - DHA、EPA 等必需脂肪酸：DHA 主要存在于鱼虾中，植物中的 α-亚麻酸转化效率很低，难以满足需求。 - 蛋白质：蛋、奶、肉中的蛋白质氨基酸组成与人体需求更为接近，易于消化，被称为“优质蛋白”。素食者容易缺乏优质蛋白质。 - 维生素 D：主要存在于鱼肝油、鱼虾、奶酪和蛋黄中，素食者容易缺乏维生素 D，影响骨骼健康。

长期素食对老年人的健康危害尤为显著，尤其是贫血和肌少症。贫血会导致面色苍白、头晕、疲劳等症状，而肌少症则表现为肌肉质量减少、力量减退。老年人如果长期不吃肉且没有其他补充方式，容易出现蛋白质缺乏，进而导致肌少症和其他营养不良问题。

为了改善长辈的健康状况，应避免盲目跟风素食，建议每天适量摄入肉、蛋、奶。具体做法如下： - 避免纯素食，适量摄入肉、蛋、奶，以保证营养均衡。 - 适量吃肉蛋奶并不会导致三高问题，建议每天摄入畜禽肉类40～75克或鱼虾40～75克，以及蛋类25～50克（约一个鸡蛋），奶制品300~500克（约1~2杯牛奶）。 - 健康吃肉，多种肉类换着吃，优先选择脂肪含量低、易消化的白肉，少吃肥肉和腌肉，避免高脂肪和高盐的烹饪方式。(责任编辑：卢其龙 CN070)

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