经常吃冷饭，不仅可以帮助降低血糖，还能维持肠道健康？真相来了抗性淀粉的秘密功效

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2025-01-29 09:27:46 人民日报健康客户端

提到主食（碳水化合物），很多人担心吃多了会长胖、升血糖。但实际上，主食里有一种“特殊成分”——抗性淀粉，反而有助于减肥和改善血糖。一位女士坚持吃了1个月的冷米饭后，发现血糖确实有所变化。

这位女士听说冷藏米饭有助于控糖，于是决定尝试。她将两三天量的米饭蒸好，分装放冷藏，平时再搭配一些低脂可以控糖的菜。这样坚持了一个月，期间每三天测一次血糖，发现血糖确实有明显变化。这是因为冷米饭中含有抗性淀粉，一种无法被人体消化吸收的淀粉。南京市内分泌科副主任医师沈赟解释，冷冻米饭能降低升糖指数，因为米饭冷却后淀粉结构改变，更难被身体消化和吸收，从而减少餐后血糖反应。冷米饭中的抗性淀粉还能减慢糖分吸收速度，有助于降低餐后血糖峰值。

抗性淀粉最早于1982年被发现，它无法在小肠中被消化，但可在结肠中发酵，是存在于青香蕉、冷却米饭、全谷物、薯类、豆类等天然食物中的益生元。越来越多的研究发现，这种“特殊成分”的好处不仅限于控制血糖。例如，一项发表在《自然代谢》上的研究对超重肥胖人群进行8周的抗性淀粉结合平衡膳食干预，结果发现抗性淀粉配合平衡膳食可以通过调节肠道菌群缓解肥胖。参与者平均减重2.8公斤，胰岛素抵抗也得到改善。另一项发表在《细胞代谢》的研究显示，吃富含抗性淀粉的食物有助于减轻脂肪肝。研究中，抗性淀粉组的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。

以下是一些富含抗性淀粉的食物：燕麦、豆类、生马铃薯淀粉、抗玉米淀粉、放凉的米饭和土豆以及生的薯类。通过适当的饮食细节，可以增加抗性淀粉的摄入。例如，将主食放凉后再吃，选择水量少的烹饪方式，杂粮饭做得筋道一点，避免过于油腻的饮食。不过，抗性淀粉也不是吃得越多越好，过多摄入可能会造成腹胀、胀气，肠胃欠佳的人应避免进食抗性淀粉。对于普通人来说，在日常均衡饮食中适当增加抗性淀粉的摄入，可以让饮食更加健康。

(责任编辑：张蕾)

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