根据美国运动医学学会（ACSM ）的运动建议，每天进行规律的运动训练，每次20-30分钟。居家环境下的有氧运动形式包括连续性和非连续性两类，步行属于连续性有氧运动，而八段锦、太极拳属于非连续性有氧运动，可以根据居家条件选择运动形式。而运动强度应根据心肺功能评估结果确定。

具体评估方式请查看文末钱菁华老师直播回顾。

建议四：选择适合的力量训练方法

需要强调一点，对于新冠肺炎出院患者，力量训练要尽可能的采取直立体位，因为直立位是最有利于氧转运的。

另外，不同的力量水平应用不同的力量训练方法，要根据力量测试结果确定力量训练方案。为了使出院患者居家能够自我评价肌力水平，经过认真比较识别，最终推荐上肢力量用30秒前臂弯举测试，而下肢力量用30秒坐站试验。并且以60岁老年人的完成标准作为划分训练难度的依据。

如何进行力量等级自评？请移步篇末直播回放观看具体步骤。

每次训练结束前进行5-10分钟的整理运动，以静态拉伸为主，通过大肌群的拉伸来平复呼吸、放松肌肉，从而促进疲劳缓解和体能恢复。具体拉伸动作如视频所示，每个动作保持30秒，左右两侧都要拉伸。

　　建议五：一定要熟记运动测试和训练的注意事项

在出院患者进行运动锻炼过程中，应有家属或专业人士进行监督。

如果出现呼吸频率增加>40次/分钟、心率<40次/分钟或>120次/分钟，以及意识状态变差、烦躁不安、胸闷、胸痛、心悸、呼吸困难、剧烈咳嗽、气短加重、头晕头痛、视物不清、跌倒，或明显疲劳，休息后不能缓解，应立即停止康复治疗。如果症状严重不能缓解，必要时紧急联系就医。

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《新冠肺炎出院患者运动康复指南》

适用的6类人群

新冠肺炎出院患者

根据心肺功能评估与上下肢力量评估结果，对照运动康复推荐原则与建议，迅速锁定适合您的居家运动康复方案！请仔细阅读注意事项！

社区康复人员

快速查找评估的方法与流程，也可以根据本指南为患者量身定做更加个性化的运动康复方案。

临床康复医生与治疗师

作为患者出院前指导工具，为患者做好出院前功能评估，叮嘱注意事项，帮助患者制定有执行力的居家康复方案。

运动康复专业学生

学到选择简单运动康复方法的背后，是强大的临床推理过程和“无评估不康复”理念的支撑。发现原来功能性运动才是最好的呼吸训练。

对运动康复感兴趣的朋友们

洞悉运动康复与健康生活的意义。

正在从事新冠肺炎科技攻关的科研人员

随着您揭示更多打怪秘笈，运动提升免疫力的秘密也将世人皆知。

希望在这份指南的指导下

新冠肺炎出院患者能找到适合的居家康复方案

早日恢复身体功能

尽快回归正常生活

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